1.水—早上起床后，喝下约 500 c.c.的水，此时，喝下的水分80%被小肠吸收，10%被大肠吸收，能有效促进排便。另外，冷水更能刺激肠道，因此也更有助於排便顺畅。每天至少要喝8到10杯水。可以坚持每晚睡前、夜半醒时和晨起后各饮一杯白开水。

2.优格—许多乳製品，包括优格，含有益生菌，益生菌通常被称为好的细菌，它们有助於改善肠道健康和软化粪便。

在2014年的一项研究中，研究人员调查了一种含有益生菌优格，这种优格含有多肽、嗜酸乳桿菌和乳酸双歧桿菌，可以用来治疗便秘。他们发现，每天早上吃180ml优格，持续 2 週后，就可以缩短便秘患者排泄物在肠道蠕动的时间。

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3.豆类、豆製品—大多数豆类，包括扁豆、鹰嘴豆和豌豆的膳食纤维含量都很高，而这些纤维是一种促进良好消化和减少便秘的营养物质。

美国2017年的一项研究发现，100公克的成熟大豆提供大约26%的每日纤维摄入量;同时，100公克的豆类也含有大量的其他营养物质，有助於缓解便秘，如钾、叶酸、锌和维生素B。

4.清汤—不油腻、不浓稠的清汤易於消化，可以为乾结的大便添加水分，使其软化，更容易排泄。此外，温热的液体和食物通常也更容易消化。

5.梅乾(prunes，又称为西梅乾、洋李乾或洋李脯)—梅乾含有大量的纤维素，可以加速排便。它还含有山梨醇和酚类化合物，有益於胃肠道。2014年的一项研究中，在参与者每天多吃100公克的梅乾的情况下，可以增加排便的频率。

6.麦麩—麦麩富含纤维素，能加速肠道运动，促进排泄物的排出。2013年的一项研究发现，每天吃含有麦麩的早餐，持续2週，可以改善胃肠功能，缓解通常不吃或少吃纤维女性的便秘。

7.绿色花椰菜—花椰菜可以保护肠道和缓解消化，还有助於防止某些危害肠道健康的微生物过度生长。在2017年的一项研究中，健康人群每天吃20g绿色花椰菜，4週后，研究人员发现，这些人排便更顺畅，极少出现便秘现象，另外，绿色花椰菜也是热门防癌食物。

8.苹果和梨—苹果和梨含有几种改善消化的化合物，包括纤维、山梨醇和果糖。同时也含有大量水分，有助於缓解和防止便秘。

9.葡萄—葡萄富含纤维，而且含有大量的水。为了缓解便秘，尝试吃一些葡萄吧。

10.奇异果—一般来说，每100公克奇异果，含有约2到3公克的纤维，可增加粪便的体积，加快肠道流动。