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1、在家做的话可以做俯卧撑，循序渐进的做每次做到力竭，一次3-4组中间休息几分钟。

2、仰卧起坐锻炼腹肌。

3、用哑铃来锻炼手臂，肩膀。

4、蹲马步来锻炼腰和腿。

5、除了锻炼休息也非常重要，要保证充足的休息时间健身也是这个原理，你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯，保证充足的营养供应，充足的睡眠，严格的训练计划才能达到预期的效果。

6、每天锻炼的强度来决定时间。

7、一般来说固定的时间段练习更加有效 ，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时吃的东西非常重要。

8、肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。

9、比如：鸡胸。

10、牛肉。

11、鸡蛋。

12、等。

13、同时要吃一些水果，蔬菜来补充维生素促进蛋白质的吸收，可以去买点21金维他什么的来补充。

14、呵呵，就这些。

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